想要管理体重的人，常常会纠结于这个不能吃，那个要忌口，这一餐热量是否超标？事实上，一天24小时内，有2个“发胖时刻”。若能把握好这两个时段，控制体重就非常容易出效果。
01 这两个时间段，熬过去就能瘦
·午饭前
也就是10:00～11:00，此时距离吃完早饭已有一段时间，人体容易感到饥饿，但如果此时没忍住，进食了很多食物，没一会儿就又该吃午饭了，饮食叠加就容易导致热量超标，体重增加。
| --> |
·睡觉前
睡觉前，晚餐进食的食物基本被消化，人体容易感到饥饿。如果此时没忍住，进食了很多食物，没一会儿就要上床睡觉了，未被消耗的热量就有可能会囤积在身体里，造成肥胖。想要控制体重，睡前4小时不宜进食。
02 有这些习惯的人，不知不觉在发胖
除了长期吃得过饱和缺乏运动，生活中还有这些常见习惯也在“偷偷”让你发胖。
·吃饭狼吞虎咽
吃饭太快不仅伤肠胃，还更容易胖。江苏省苏北人民医院营养科主任医师赵绮华指出，进食速度快，大多数情况下，食物没有得到充分的咀嚼，没有形成足够的食糜贴附于胃壁。所以虽然已经吃了较多食物，但仍有饥饿感。
另一方面，咀嚼时间过短，迷走神经仍处于过度兴奋状态，食欲也会相对亢进。因此，进食速度快的人，在大脑饱食中枢发出停止信号时，已经吃了太多。
·三餐不规律
很多人吃饭总是饥一顿饱一顿，三餐不规律，这都会对胃部产生一定的刺激，导致一系列的胃病问题，如慢性胃炎、胃溃疡、肠炎等。
首都医科大学宣武医院普通外科主任医师刘殿刚指出，饮食不规律带来的另一个后果就是发胖。三餐不规律会引起很明显的饥饿感，下次进食时会食欲大大增加，很容易进食过多，吃更多高脂高盐的食物，还容易吃夜宵，肥胖自然就找上你了。
·经常熬夜晚睡
2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现:每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖和腹型肥胖(腰围)风险均增加了20%，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。
·长期压力过大
北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌介绍，压力过大会导致肾上腺皮质激素分泌升高，而这个激素会导致血糖升高，血糖的升高会刺激胰岛素分泌，导致人体产生饥饿感，增加高糖等食物的摄入。
另一方面，压力过大，人们往往没有心思去挑选适宜的食物，同时也不能规律运动，久而久之就会导致脂肪囤积和肥胖。
03 适当饿一饿，身体会感谢你
·改变进食时间
早餐时间:8:00
午餐时间:11:00～12:00
晚餐时间:16:00
·特殊人群限制热量摄入
正常人群可以保持正常的热量摄入，而对于肥胖或者已经有代谢性疾病的人群，建议将基础摄入热量减少30%，比如每天热量控制在1200～1500千卡之间。
具体来说，主食控制在275克左右，蔬菜控制在400克左右，动物性食物控制在140克左右，奶制品控制在300克左右。
同时要注意三餐的配比:30%、40%、30%，这样三餐的营养摄入会比较均衡。
记得要保持合理运动，否则机体就会首先消耗肌肉来供应能量，最终可能导致肌肉萎缩。
免责声明：该文章系本站转载，旨在为读者提供更多信息资讯。所涉内容不构成投资、消费建议，仅供读者参考。
